आज की भागदौड़ भरी जिंदगी और ऑफिस में घंटों बैठकर काम करने की संस्कृति के कारण पेट की लटकती चर्बी एक बेहद आम समस्या बन चुकी है। बहुत से लोग इस जिद्दी चर्बी से छुटकारा पाने के लिए जिम जाने और भारी वर्कआउट करने की योजना तो बनाते हैं, लेकिन व्यस्त दिनचर्या के कारण इसे नियमित नहीं रख पाते हैं। चिकित्सा विशेषज्ञों और आधुनिक शोधों के अनुसार, शरीर के वजन और विशेष रूप से पेट के आसपास जमा होने वाले विसरल फैट का 80 प्रतिशत संबंध हमारी खान-पान की आदतों और लाइफस्टाइल से होता है। इसका मतलब यह है कि अगर आप जिम नहीं भी जा पा रहे हैं, तो भी रोजमर्रा की कुछ बुनियादी आदतों में बदलाव करके आप अपने पेट को पूरी तरह स्लिम और फिट बना सकते हैं।
हेल्थ जर्नल में छपी ताजा रिपोर्ट के मुताबिक, पेट की चर्बी को कम करने के लिए केवल कैलोरी कम करना ही काफी नहीं है, बल्कि हमारे शरीर में फैट जमा करने वाले हार्मोन्स को संतुलित करना सबसे ज्यादा जरूरी है। जब हम तनाव में होते हैं या हमारी नींद पूरी नहीं होती है, तो शरीर में कॉर्टिसोल नामक स्ट्रेस हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो सीधे तौर पर पेट के हिस्से में फैट स्टोरेज की प्रक्रिया को तेज करता है। आइए जानते हैं उन 5 आसान वैज्ञानिक आदतों के बारे में, जिन्हें अपनाकर आप बिना जिम के पसीना बहाए अपने बढ़े हुए पेट को अंदर कर सकते हैं।
सुबह खाली पेट चीनी वाली चाय की जगह पिएं ये नेचुरल डिटॉक्स ड्रिंक
अक्सर हमारे दिन की शुरुआत दूध और चीनी से भरपूर हैवी चाय या कॉफी से होती है। रिफाइंड शुगर और कैफीन का यह कॉम्बिनेशन खाली पेट शरीर में इंसुलिन के स्तर को अचानक बढ़ा देता है, जिससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और पेट पर फैट जमा होने लगता है। इसकी जगह आपको अपने दिन की शुरुआत हल्के गुनगुने पानी में नींबू का रस या आधा चम्मच जीरा उबालकर बने पानी से करनी चाहिए। जीरा पानी और नींबू पानी शरीर के पाचन तंत्र को सक्रिय करते हैं और रात भर जमा हुए हानिकारक टॉक्सिन्स को बाहर निकालने में मदद करते हैं।
जापान में हुए एक हालिया क्लिनिकल ट्रायल के अनुसार, जो लोग सुबह या दिन के समय बिना चीनी वाली ग्रीन टी (जैसे माचा या सेंचा) का सेवन करते हैं, उनका विसरल फैट उन लोगों की तुलना में तेजी से घटता है जो सामान्य पेय पदार्थ पीते हैं। ग्रीन टी में पाए जाने वाले ‘कैटेचिन’ नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स सीधे तौर पर मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाते हैं और फैट बर्निंग जीन्स को एक्टिवेट करते हैं।
रात को 8 बजे के बाद भारी भोजन करने की आदत को हमेशा के लिए बदलें
मानव शरीर का आंतरिक जैविक चक्र यानी सर्केडियन रिदम सूरज ढलने के बाद स्वाभाविक रूप से हमारे मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता है। विज्ञान और आयुर्वेद दोनों का मानना है कि रात को 8 बजे के बाद खाया गया भारी भोजन ठीक से पच नहीं पाता और वह ऊर्जा में बदलने के बजाय सीधे तौर पर फैट के रूप में पेट के आसपास जमा हो जाता है। इसलिए, कोशिश करें कि आपका रात का खाना यानी डिनर हर हाल में शाम 7:30 या 8:00 बजे तक पूरा हो जाए ताकि सोने से पहले शरीर को भोजन पचाने के लिए कम से कम 2 से 3 घंटे का समय मिल सके।
शाम को जल्दी खाना खाने से शरीर को रात के समय ‘इंटरमिटेंट फास्टिंग’ का लाभ मिलता है, जिससे इंसुलिन का स्तर नीचे गिरता है और शरीर जमा फैट को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करना शुरू कर देता है। इसके साथ ही, डिनर में नमक और सोडियम की मात्रा को कम रखना चाहिए, क्योंकि अधिक नमक शरीर में वॉटर रिटेंशन और ब्लोटिंग (पेट फूलना) की समस्या पैदा करता है।
हर मुख्य भोजन में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा को दोगुना करें
मोटापा घटाने का सबसे बड़ा नियम यह है कि आपको भूखा नहीं रहना है, बल्कि सही चीजें खानी हैं। जब आप अपने भोजन में रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स जैसे मैदा, सफेद चावल या व्हाइट ब्रेड की मात्रा अधिक रखते हैं, तो पेट जल्दी नहीं भरता और आपको बार-बार भूख लगती है। इसकी जगह आपको अपने दोपहर और रात के भोजन की थाली में आधा हिस्सा केवल सलाद, उबली हुई सब्जियों और फाइबर से भरपूर चीजों का रखना चाहिए। फाइबर पेट में जाकर फैल जाता है और तृप्ति हार्मोन को बढ़ाता है, जिससे आप ओवरईटिंग से बच जाते हैं।
इसके साथ ही, शरीर के मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने के लिए हर मील में प्रोटीन का होना अनिवार्य है, क्योंकि प्रोटीन को पचाने में शरीर को सबसे ज्यादा ऊर्जा (थर्मिक इफेक्ट) खर्च करनी पड़ती है।
- डाइट में शामिल करें ये चीजें: अपने नाश्ते और दोपहर के खाने में भीगे हुए बादाम, अखरोट, अंकुरित मूंग, पनीर, और सोयाबीन जैसी चीजों को प्राथमिकता दें।
- फाइबर के मुख्य स्रोत: ज्वार, बाजरा या रागी जैसी मल्टीग्रेन रोटियां, दलिया, ओट्स और ताजे मौसमी फल।
हर बार खाना खाने के बाद 15 मिनट की वॉक और ‘नीट’ (NEAT) एक्टिविटी अपनाएं
बिना जिम जाए खुद को एक्टिव रखने का सबसे बेहतरीन वैज्ञानिक तरीका है ‘नीट’ यानी नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (NEAT)। इसका मतलब है कि जिम में कड़ा वर्कआउट करने के बजाय पूरे दिन छोटे-छोटे मूवमेंट के जरिए कैलोरी बर्न करना। उदाहरण के लिए, जब भी आप ऑफिस या घर में फोन पर बात करें, तो बैठकर बात करने के बजाय खड़े होकर टहलने की आदत डालें। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें और बाजार जाते समय पैदल जाने का प्रयास करें।
विशेषज्ञों का कहना है कि सुबह उठकर खाली पेट बहुत भारी एक्सरसाइज करने से शरीर में थकान और स्ट्रेस बढ़ता है, जिससे वजन घटने के बजाय रुक जाता है। इसके विपरीत, दिन के तीनों मुख्य भोजन (ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर) को करने के ठीक बाद केवल 10 से 15 मिनट की सामान्य गति वाली वॉक (वज्रासन या शतपावली) करने से ब्लड शुगर स्पाइक कंट्रोल में रहता है और इंसुलिन रेजिस्टेंस ठीक होता है, जिससे पेट की चर्बी तेजी से पिघलती है।
पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड को अपनी रसोई से पूरी तरह बाहर निकालें
बाजार में मिलने वाले पैकेट बंद चिप्स, नमकीन, रेडी-टू-ईट सूप, फ्रोजन नगेट्स और डाइट योगर्ट जैसी चीजों पर अक्सर ‘लो फैट’ या ‘हेल्दी’ लिखा होता है, लेकिन असलियत में ये पेट की चर्बी के सबसे बड़े जिम्मेदार हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी की एक शोध रिपोर्ट के मुताबिक, इन पैकेज्ड फूड्स को लंबे समय तक सुरक्षित और क्रिस्पी रखने के लिए इनमें ‘ट्रांस फैट’ और छिपी हुई रिफाइंड शुगर का भारी मात्रा में इस्तेमाल किया जाता है। ट्रांस फैट शरीर में जाकर सीधे पेट के निचले हिस्से की कोशिकाओं में जमा हो जाता है और इसे कम करना सबसे मुश्किल होता है。
इस समस्या से बचने के लिए हमेशा घर का बना हुआ ताजा और न्यूनतम प्रोसेस्ड खाना ही खाएं। खाना पकाने के लिए रिफाइंड तेल की जगह कच्ची घानी सरसों का तेल, नारियल का तेल या सीमित मात्रा में शुद्ध देसी घी का ही प्रयोग करें। घर के बने ताजे खाने में मौजूद नेचुरल विटामिन्स और मिनरल्स आपके गट बैक्टीरिया को मजबूत करते हैं, जिससे पाचन क्रिया सुचारू रूप से चलती है और पेट बाहर नहीं आता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, आप अपनी दैनिक डाइट में जितना अधिक शाकाहारी भोजन शामिल रखेंगे, शरीर का मेटाबॉलिज्म उतना ही बेहतर होगा और पेट की जिद्दी चर्बी उतनी ही तेजी से कम होगी।
